Kolarstwo to zyskujący na popularności sport w Polsce. Wzdłuż dróg rowerowych w całym kraju można zauważyć mnóstwo ludzi, którzy ciężko pracują, dążąc do poprawy swoich osiągnięć. To wspaniała aktywność, dająca wiele radości, lecz ważne jest, aby pamiętać, iż nie jest ona odpowiednia dla każdego. Marzysz o kolarstwie? Przygotuj się na systematyczne treningi oraz chwile zwątpienia, ból i spore ilości wylanego potu. Twoja zapłata to osiągnięte rezultaty i satysfakcja z dokonania czegoś, co wykracza poza zasięg wielu osób.
Spis treści
Jak zacząć trenować kolarstwo?
Rozpocznij trening od cyklu jednostajnych, ciągłych jazd, podczas których utrzymujesz stałe tętno. To pomoże w budowaniu wytrzymałości na długie dystanse. Kiedy osiągniesz satysfakcjonujące wyniki, wprowadź trening interwałowy, a ogranicz tryb ciągły do jednego dnia w tygodniu.
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć trening kolarstwa, oto kilka kroków, które możesz podjąć. Przede wszystkim, wybierz odpowiedni rower i zapewnij sobie wygodny kask oraz odzież sportową. Następnie, ustal plan treningowy. Zaczynając, skup się na treningach ciągłych, czyli dłuższych jazdach z umiarkowanym tempem, które pomogą zbudować podstawową kondycję. Ważne jest, aby nie przesadzać na początku i dać sobie czas na stopniowe dostosowanie organizmu do wysiłku.
Gdy poczujesz, że twoja wytrzymałość rośnie, możesz wprowadzić trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym zmienianiu intensywności wysiłku – krótkie fragmenty intensywnej jazdy przeplatane są aktywnością o niższym tempie. To skuteczny sposób na poprawę kondycji i zwiększenie prędkości. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ilością interwałów na początku i dać organizmowi czas na regenerację.
Ważnym aspektem jest również regularność treningów. Planuj sesje kilka razy w tygodniu, starając się utrzymać stały rytm. Pamiętaj także o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem oraz chłodzeniu ciała po zakończeniu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Roczny plan treningowy – kolarstwo szosowe
Tradycyjne etapy: przygotowanie, budowa formy i osiągnięcie szczytu, uległy znaczącej ewolucji na przestrzeni lat. Obecnie świadkiem jesteśmy elitarnych kolarzy, którzy w sezonie prześcigają się w cyclocrossie lub korzystają z platformy Zwift przez zimę, by latem ponownie osiągnąć szczytową dyspozycję. Jak im się to udaje? Kluczem do sukcesu jest starannie zaplanowany kalendarz treningów i wyścigów – a chodzi tutaj m.in. o roczny plan treningowy.
Nadszedł czas, aby przystąpić do planowania. Czekając aż nadejdzie luty, można stracić cenny czas. Tworzenie planu sezonu kolarskiego to znacznie więcej niż jedynie dążenie do szczytowej formy podczas wyścigów. To harmonijne i strukturalne podejście do jazdy, pomagające poprawić kondycję, osiągnąć cele oraz uniknąć kontuzji i wypalenia zawodowego. Poniżej przedstawiamy kroki odnoszące się do tego, jak stworzyć roczny plan treningowy dla kolarstwa.
Na samym początku warto określić swoje cele. Czy chcesz osiągnąć lepszą prędkość, wytrzymałość czy może wziąć udział w konkretnych wyścigach? To istotne, aby planować treningi zgodnie z zamierzonymi osiągnięciami.
Następnie, rozważ strukturę sezonu. Możesz rozpocząć od okresu bazowego, skupiającego się na budowaniu podstawowej wytrzymałości. Kolejne fazy mogą obejmować treningi bardziej intensywne, mające na celu zwiększenie prędkości i siły.
Planując, bierz pod uwagę cykle treningowe. Zintegruj trening interwałowy, jazdy długie oraz dni odpoczynku. To pomoże zrównoważyć wysiłek i regenerację, minimalizując ryzyko przetrenowania.
Nie zapomnij o różnorodności. Wprowadzaj zmienność w treningach, aby stymulować organizm i unikać monotonii. Również okresy wypoczynku są kluczowe dla optymalnej adaptacji.
Regularność to klucz. Planuj treningi na cały sezon i trzymaj się ustalonego harmonogramu. Pamiętaj, że sukces wymaga cierpliwości i systematyczności.
Wnioskiem jest, że stworzenie rocznego planu treningowego kolarstwa to istotny krok w kierunku osiągnięcia sukcesów. Umożliwia on nie tylko doskonalenie formy, ale także utrzymanie zdrowia i motywacji. Pamiętaj, że każdy plan powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i umiejętności, a regularne monitorowanie postępów pomoże dostosować go w miarę potrzeb.
fot. Pavel Danilyuk – Pexels
Określ swoje cele i priorytety
Jedną z prostych, aczkolwiek niewystarczająco docenianych zasad życiowych jest po prostu spisanie swoich myśli. Przekazanie ich na papier może znacząco wpłynąć na poprawę pamięci, wzmocnienie poczucia odpowiedzialności i zwiększenie szans na osiągnięcie postawionych celów. Ta praktyka, choć prosta, kryje w sobie ogromną moc.
W szczególności w okresie świątecznym warto poświęcić zaledwie 15 minut na spisanie kilku kluczowych punktów związanych z nadchodzącym sezonem. Skup się na wyznaczeniu swoich najważniejszych celów na ten rok, obejmujących zarówno wyniki, jak i plan treningowy. Wytycz priorytety dla swoich głównych wyścigów, określanych jako „A”, oraz zapisz też opcje wyścigów drugorzędnych, oznaczanych jako „B” i „C”. Gdy już masz gotową listę, pora nadać jej pewien porządek i spójność.
Wyznaczanie celów zaczyna się od przejrzystego określenia, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Zastanów się nad swoimi ambicjami i marzeniami związanymi zarówno z wynikami, jak i rozwojem osobistym w kontekście treningu. To pozwoli ci skoncentrować się na tym, co naprawdę ma znaczenie.
Następnie, wybierz wyścigi, które staną się twoimi głównymi celami. Te oznaczone jako „A” powinny być priorytetowe, stanowić główne punkty sezonu, na które się skupisz. Zapisz też inne możliwości, wyścigi „B” i „C”, które są mniej kluczowe, ale mogą stanowić wartościowe doświadczenia.
Ostatni krok to uporządkowanie listy. Postaraj się uszeregować cele według ważności i chronologicznie, abyś miał klarowny plan działania na cały sezon. To pozwoli ci skupić się na kluczowych zadaniach i podejść do nich systematycznie.
Zaplanuj roczny kalendarz z fazami szkoleniowymi
Następnie sięgnij po swój kalendarz lub na czystej kartce papieru narysuj dużą siatkę, a potem zacznij ją wypełniać kolejnymi wyścigami. Ta prosta czynność naprawdę poszerza perspektywę, pozwalając spojrzeć na cały sezon jako jedną całość. Dzięki temu od razu dostrzeżesz okresy, które mogą wydawać się przytłaczające lub napięte.
Mając przed sobą kalendarz, zacznij odliczać dni wstecz od wyścigu głównego, oznaczanego jako „A”. W zależności od różnych faz treningowych, musisz uwzględnić okresy: 6 miesięcy na przerwę bazową, 12-16 tygodni na okres budowy formy oraz 6-8 tygodni na osiągnięcie szczytowej formy. Kiedy już wpiszesz te daty do kalendarza, przychodzi czas na dokładniejsze planowanie całego sezonu.
Rozważając harmonogram, pamiętaj o odpowiednim dostosowaniu treningów do każdej fazy. Okres bazowy koncentruje się na budowaniu podstawowej wytrzymałości, budowa formy skupia się na zwiększeniu intensywności, a szczytowy okres służy osiągnięciu pełnej gotowości do wyścigów.
Zacznij od pierwszej fazy, czyli okresu bazowego. Wypełnij go długimi, spokojnymi jazdami, które umożliwią organizmowi regenerację i przygotowanie do bardziej wymagających faz.
Kolejny etap to okres budowy formy. Zwiększ intensywność treningów, wprowadzając interwały i wyższe tętno. To moment, gdy pracujesz nad poprawą prędkości i siły.
Na koniec przejdź do fazy szczytowej, tuż przed głównymi wyścigami „A”. Skup się na utrzymaniu formy, zrównoważeniu intensywności i regeneracji. To kluczowe dla osiągnięcia szczytowej dyspozycji w odpowiednim momencie.
fot. Pavel Danilyuk – Pexels
Faza wstępna: 6 miesięcy przed wyścigiem „A”
Przez lata nastąpiła znacząca ewolucja zarówno w treningu podstawowym, jak i sezonowym w kontekście kolarstwa szosowego. Tradycyjne podejście do podstawowego treningu opierało się na długich, łagodnych przejażdżkach o niskiej intensywności (Strefa 1 lub 2). To podejście zostało jednak zrewolucjonizowane przez rosnącą liczbę kolarzy, którzy z powodzeniem stosują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz trening polaryzacyjny przez cały rok, co przynosi im imponujące rezultaty. Przykładem są profesjonaliści z różnych dyscyplin, jak Wout Van Aert czy Mathieu Van Der Poel, którzy dowodzą, że zimą można odnosić sukcesy jako kolarz szosowy, opierając się na interwałach o wysokiej intensywności.
Istnieje pewien lęk wśród trenerów i sportowców, że intensywny trening może doprowadzić do wypalenia zawodowego. Niemniej jednak, to nie sama wysoka intensywność jest problemem, a raczej złe planowanie i brak odpowiedniego odpoczynku. To właśnie te czynniki prowadzą do wypalenia zawodowego, a nie sama intensywność treningu.
Rekomendowane przeze mnie oraz przez wielu innych trenerów podejście do podstawowego treningu łączy trening interwałowy o wysokiej intensywności, wytrzymałościowe jazdy w Strefie 2 oraz zorganizowany odpoczynek. Badania wykazały, że taka kombinacja, obejmująca nie więcej niż trzy sesje interwałowe o wysokiej intensywności w tygodniu, jest najefektywniejszym sposobem na poprawę wydolności aerobowej i osiąganie lepszych wyników kolarskich w sposób efektywny i zrównoważony.
Faza budowy: 12–16 tygodni przed wyścigiem „A”
W fazie budowania obciążenie treningowe powinno systematycznie rosnąć zarówno pod względem ilości, jak i intensywności wysiłku. W przypadku tradycyjnego sezonu kolarskiego, ten etap obejmuje 12–16 tygodniowy okres od lutego do kwietnia, przygotowujący do pełnych letnich wyścigów.
Najważniejszą różnicą pomiędzy fazą budowy a fazą bazową jest wprowadzenie wyścigów „B” i „C”, a także specyficznego treningu interwałowego dostosowanego do konkretnych wyścigów. W okresie zimowym trening o wysokiej intensywności powinien być bardziej swobodny i nieformalny, na przykład wirtualne wyścigi lub przełajowe przejażdżki, a także sesje interwałowe, np. 4×8 minut przy 100% FTP lub protokół Rønnestad 30/15 s. To pomoże zachować świeżość psychiczną i motywację, ponieważ trudniejsza praca jeszcze przed Tobą.
W fazie budowy wprowadź trening interwałowy dostosowany do konkretnej dyscypliny, np. sprinty dla kolarzy krytycznych lub trening czasówki dla specjalistów od jazdy na czas. Równocześnie, uczestnictwo w kilku wyścigach „B” i „C” pomoże doskonalić formę oraz umiejętności wyścigowe.
Jak sama nazwa wskazuje, główną zasadą fazy budowy jest stopniowe zwiększanie tygodniowego obciążenia treningowego. Dla większości zawodników oznacza to zwiększenie objętości przy jednoczesnym utrzymaniu umiarkowanej intensywności, przy czym intensywność wzrośnie w fazie szczytowej.
Jeśli ogranicza Cię czas, staraj się koncentrować na treningach w weekendy. Dłuższe przejażdżki, które z początku trwają 2 godziny, w miarę zbliżania się wiosny mogą ewoluować do 3- i 4-godzinnych wyjazdów.
Faza szczytowa: 6-8 tygodni przed wyścigiem „A”
Aby osiągnąć szczytową formę przed docelowym wyścigiem, ważne jest, aby odpowiednio zaplanować fazę szczytową treningu. Ta faza, trwająca 6–8 tygodni przed planowanym wydarzeniem, opiera się na dostosowanym do konkretnej dyscypliny treningu interwałowego oraz starannym regulowaniu objętości treningowej. Celem tej fazy jest osiągnięcie maksymalnej wydajności w momencie zawodów docelowych, co wymaga strategicznego zwiększenia obciążenia treningowego, a następnie zmniejszenia go na 7–10 dni przed dniem rywalizacji.
Ten proces przypomina stożek, który umożliwia organizmowi – zarówno fizycznie, jak i mentalnie – właściwy odpoczynek przed kluczowym wyścigiem. Poprzez zwiększenie treningowego wysiłku a następnie schodzenie z obciążenia, ciało może wchłonąć trening, regenerować się i osiągnąć szczytową kondycję. Warto dostosować stopień i długość wzrostu obciążenia w zależności od celów, przy czym bardziej wydłużone stożkowanie sprawdza się w przypadku dłuższych wydarzeń, a krótsze w krótszych wydarzeniach.
Warto podkreślić, że stopień stożka treningowego zależy od charakteru zawodów. Na przykład, w przypadku pięciodniowego wyścigu etapowego proces zawężania stożka będzie bardziej długotrwały niż przed jednodniowym kryterium. Powód jest taki, że przed wieloetapowym wyścigiem ważne jest, aby osiągnąć poziom świeżości przez cały okres rywalizacji, podczas gdy przed krótszym wyścigiem ważne jest osiągnięcie szczytowej formy tylko na jeden dzień.
Etap szczytowy treningu jest kluczowym momentem w przygotowaniach kolarskich. Poprzez dostosowany trening interwałowy oraz stopniowanie obciążenia, możliwe jest osiągnięcie optymalnej dyspozycji w chwili decydującej rywalizacji. Przy wykorzystaniu zasady stożka, ciało może efektywnie reagować na zmiany obciążenia treningowego, co prowadzi do osiągnięcia najlepszych wyników.