Dla każdego kolarza, który zaczyna się pasjonować treningiem i rywalizacją na rowerze, terminologia związana z tą dyscypliną może być nieco zagmatwana. To obszerne pole jest pełne specyficznych określeń dotyczących zarówno części i akcesoriów rowerowych, jak i bardziej skomplikowanych pojęć związanych z techniką jazdy czy wyglądem zawodnika. Terminologia kolarza jest niezwykle bogata i zrozumienie jej może być wyzwaniem.
Warto zacząć od wyjaśnienia podstawowych terminów, takich jak “FTP”. FTP to skrót od “Functional Threshold Power” (Moc Progowa Funkcjonalna), a odnosi się on do kluczowego pojęcia w treningu kolarskim. Jest to poziom mocy, który kolarz może utrzymać przez określony czas bez nadmiernego zmęczenia. Poznanie swojego FTP jest kluczowe dla efektywnego planowania treningu, ponieważ pozwala określić intensywność i zakres wysiłku.
W kolarstwie istnieje wiele innych pojęć i skrótów, które można poznać w miarę rozwoju pasji. Rozumienie terminologii kolarskiej jest ważnym krokiem w doskonaleniu umiejętności i osiąganiu lepszych wyników na rowerze. Ostatecznie, nauka tego języka może przyczynić się do większej satysfakcji z jazdy i efektywniejszego treningu.
Spis treści
FTP – co to jest? Kolarstwo
Na samym początku warto zastanowić się, dlaczego w ogóle powinniśmy interesować się pojęciem FTP (Functional Threshold Power) w kontekście kolarstwa. Czy testy i wyznaczanie wartości FTP mają sens poza chwaleniem się wynikami na platformach takich jak Zwift? Warto rozważyć te kwestie, ponieważ na wielu grupach kolarskich można zauważyć pewne nieporozumienia dotyczące istoty i znaczenia mocy progowej.
Jako osoba, która pasjonuje się kolarstwem, uważam, że samo FTP stanowi jedynie wierzchołek góry lodowej i nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem postępów czy formy kolarza. Istnieją inne istotne czynniki, które warto uwzględnić i które omówimy przy innej okazji.
Testowanie i wyznaczanie FTP ma swoje miejsce przede wszystkim z jednego powodu – pozwala określić strefy treningowe. To kluczowe, aby zdobyte TSS (Training Stress Score), IF (Intensity Factor) oraz inne parametry używane do analizy treningu były bliższe rzeczywistości. Pomaga to dostosować trening do naszych aktualnych możliwości.
Mimo to, warto traktować FTP jako wyznacznik aktualnej wydolności z umiarkowanym dystansem. Nie jest on jedynym wskaźnikiem postępów, ale jest częścią większego obrazu. Dlatego istotne jest regularne testowanie. Nie tylko po to, by monitorować nasze moce, ale także, aby pracować w odpowiednich strefach treningowych. To pozwala na wiarygodną analizę, uwzględniającą wiele różnych wskaźników i ocenę stosunku chronicznego obciążenia treningowego do ostrego.
Warto zrozumieć, że FTP może zmieniać się w trakcie sezonu. U dobrze przygotowanego zawodnika może różnić się nawet o 100 watów czy więcej między okresem początkowym treningu, roztrenowaniem a szczytem formy. To pokazuje, że należy traktować FTP z pewnym dystansem i jako część bardziej kompleksowej analizy naszej wydolności kolarskiej.
Jakie FTP mają kolarze?
Jeśli mówimy o zawodowych kolarzach, to ich wyniki FTP są często imponujące. Przeważnie utrzymują moc w zakresie od 400 do 440 watów, co jest niezwykle istotne w wyścigach długodystansowych o wymagających trasach.
FTP (Functional Threshold Power) zawodowych kolarzy to imponujące wartości. Zazwyczaj oscylują one między 400 a 440 watami. Jest to wskaźnik zdolności do utrzymania znaczącej mocy przez godzinę. To kluczowy element sukcesu w wyścigach długodystansowych oraz na trudnych, wymagających trasach.
Kolarze zawodowi muszą utrzymywać wysoką moc przez dłuższy czas, aby osiągnąć sukces w rywalizacji. Ich imponujące wyniki FTP stanowią podstawę ich wydolności kolarskiej i pozwalają im zachować przewagę nad konkurencją. To właśnie dlatego wartości FTP na poziomie 400-440 watów są powszechne wśród profesjonalnych kolarzy.
Jak zwiększyć FTP?
Dla większości kolarzy najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie swojego FTP jest regularna jazda na poziomie FTP. To podejście jest udowodnione i przynoszące dobre efekty, co potwierdza badanie opisane poniżej. Choć badanie to dotyczyło biegaczy, jest ono adekwatne do kolarzy, ponieważ koncentruje się na tzw. drugim progu mleczanowym (MLSS), który jest ekwiwalentem kolarskiego FTP i ma kluczowe znaczenie dla wydolności fizycznej.
W pracy naukowej zatytułowanej “Training effect on performance, substrate balance and blood lactate concentration at maximal lactate steady state in master endurance-runners” z 2004 roku autorzy, w tym V. Billat, przeprowadzili badanie nad wpływem treningu na MLSS u biegaczy kategorii Masters. Badanie trwało 6 tygodni i obejmowało intensywny trening. Część treningu skupiała się na wykonywaniu interwałów na poziomie MLSS, czyli równoważnym kolarskiemu FTP, podczas gdy reszta treningów była bardziej o niskiej intensywności.
Wyniki badania pokazały, że trening przeprowadzany na poziomie MLSS miał istotny wpływ na poprawę wydolności fizycznej u badanych biegaczy. To dowodzi, że regularna jazda na poziomie FTP może być skuteczną metodą zwiększania tej wartości. Istotnym jest również uwzględnianie okresów treningu o niskiej intensywności, które pozwalają na odpowiednią regenerację i budowanie wytrzymałości.
Jakie FTP to dobry wynik?
W zależności od długości trasy czasówki, istnieje możliwość rozważenia strategii dotyczącej wykorzystania mocy, co można osiągnąć przy pomocy miernika mocy. Przykładowo, optymalny poziom wysiłku na 20-kilometrowej trasie wynosi od 103% do 107% wartości FTP (Functional Threshold Power), podczas gdy na czasówce o długości 40 kilometrów najlepiej jest utrzymywać moc na poziomie od 95% do 100% FTP.
Oceniając, co jest dobrym wynikiem FTP, należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy każdego kolarza. FTP jest wskaźnikiem zdolności do utrzymania konkretnej mocy przez pewien okres czasu i jest kluczowy w planowaniu taktyki czasówek. Dlatego wartość FTP jest niezwykle ważna, a dobry wynik FTP oznacza, że kolarz jest w stanie utrzymać wysoki poziom mocy przez dłuższy czas.
Dokładne wartości FTP będą się różnić w zależności od poziomu zaawansowania, celów treningowych i specyfiki dyscypliny kolarskiej. Wartości FTP są używane do określenia stref treningowych, co pomaga w doskonaleniu umiejętności i osiąganiu lepszych wyników. Dlatego kolarze często monitorują swoje FTP i dostosowują trening w oparciu o te wyniki, aby rozwijać swoją wydolność i osiągać sukcesy na czasówkach i innych rodzajach zawodów kolarskich.
Jakie ćwiczenia są dobre na zwiększenie mocy FTP?
Ćwiczenia mające na celu zwiększenie mocy FTP (Functional Threshold Power) stanowią kluczowy element treningu kolarza, szczególnie tych, którzy dążą do poprawy swojej wydolności i osiągnięcia lepszych wyników w czasówkach oraz wyścigach długodystansowych. Istnieje wiele różnych treningów, które można wykorzystać w planie treningowym, aby zwiększyć swoją moc FTP i zyskać przewagę nad rywalami. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które warto rozważyć:
- 2 X 20 MINUT W STREFIE 4:
- Teren: To może być podjazd o nachyleniu wynoszącym około 4-6% lub teren płaski, szczególnie jeśli przygotowujemy się do czasówki lub wyścigu na płaskim terenie.
- Kadencja: Kadencja powinna być komfortowa, typowo na podjeździe wynosi od 80 do 90 obr./min, a na terenie płaskim powyżej 90 obr./min.
- Opis ćwiczenia: Wykonujemy 2 interwały trwające po 20 minut, z przerwą trwającą od 10 do 20 minut w strefie 1. Podczas interwałów jazda odbywa się w intensywności pomiędzy 95% a 100% mocy progowej (FTP), starając się utrzymać stałą moc i kadencję. Przerwy między interwałami są pokonywane w strefie 1, czyli poniżej 55% mocy progowej. Moc progową najlepiej jest wyznaczyć na podstawie testu FTP.
- 3-4 X (8 – 15 MIN):
- Teren: Podobnie jak w poprzednim przypadku, można wybrać podjazd o nachyleniu 4-6% lub teren płaski, szczególnie jeśli celujemy w czasówki lub wyścigi na płaskim terenie.
- Kadencja: Kadencja również powinna być komfortowa, na podjeździe wynosząca od 80 do 90 obr./min, a na terenie płaskim powyżej 90 obr./min.
- Opis ćwiczenia: Wykonujemy 3-4 serie interwałów trwających od 8 do 15 minut, z przerwą w strefie 1 trwającą od 50 do 100% czasu trwania każdego powtórzenia. Intensywność podczas interwałów mieści się w zakresie od 90% do 105% FTP. Przerwy między seriami są pokonywane w strefie 1. Długość każdego interwału można dostosować w zależności od rodzaju podjazdów, jakie planujemy spotkać na zawodach. Minimum to 8 minut, a krótsze interwały mogą być bardziej intensywne, sięgając maksymalnie 105% FTP.
- ODCINKI POWYŻEJ 30 MINUT W STREFIE SWEET SPOT:
- Teren: Podjazdy o nachyleniu 4-6% lub teren płaski, szczególnie przygotowując się do czasówek lub wyścigów na płaskim terenie.
- Kadencja: Tak jak wcześniej, kadencja powinna być komfortowa.
- Opis ćwiczenia: Trening w strefie Sweet Spot powinien trwać co najmniej 30 minut, aby przynosić pożądane efekty. Można wybrać się na długie podjazdy i pokonywać je w tej strefie intensywności. Pamiętajmy, że początkowo warto rozpocząć od krótszych okresów czasu i stopniowo zwiększać długość treningu. Ćwiczenia w strefie Sweet Spot mogą być mniej wymagające niż jazda bezpośrednio na poziomie FTP, więc można spędzić więcej czasu na tej intensywności, zanim poczujemy zmęczenie.
- 4 – 6 X (5 MIN 105% FTP + 1 MIN STREFA 1):
- Teren: Teren płaski.
- Kadencja: Powyżej 90 obr./min.
- Opis ćwiczenia: Wykonujemy od 4 do 6 serii interwałów trwających po 5 minut na poziomie 105% FTP, z przerwą w strefie 1 trwającą 1 minutę. Podczas interwałów dążymy do przekroczenia naszego progu FTP, starając się utrzymać stałą moc i kadencję. Przerwy są na tyle krótkie, że nie pozwalają na pełen odpoczynek. To doskonałe przygotowanie do krótkich czasówek trwających poniżej 1 godziny, które wymagają jazdy z wysoką intensywnością bez przerw.
Ćwiczenia te pozwalają na zróżnicowany trening na poziomie FTP i powinny być wprowadzane w plan treningowy z umiarem. Ważne jest również monitorowanie postępów i dostosowywanie intensywności oraz długości interwałów w miarę zdobywania doświadczenia. Warto również skonsultować się z trenerem, szczególnie dla początkujących kolarzy, aby zaplanować odpowiedni trening i uniknąć przetrenowania. Praca nad mocą FTP jest kluczowym elementem dla osiągnięcia sukcesów w kolarstwie, więc regularne ćwiczenia w tej strefie intensywności mogą pomóc w poprawie formy i osiągnięciu lepszych wyników w zawodach.