Strona główna » Trening na podniesienie FTP – jak szybko podnieść FTP?

Trening na podniesienie FTP – jak szybko podnieść FTP?

przez Rafał Górecki
0 komentarz
Trening na podniesienie FTP - jak szybko podnieść FTP (1)

Obecnie pewnie masz za sobą wiele kilometrów intensywnego treningu, co przyczynia się do poprawy twojej wytrzymałości. Jest to z pewnością dobry moment, aby skupić się na budowaniu siły i tym samym podnieść swój poziom sportowy w nadchodzącym sezonie. Teraz jest idealna okazja, aby skoncentrować się na serii ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie FTP.

FTP to pojęcie odnoszące się do maksymalnej mocy, jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę intensywnego wysiłku. Aby efektywnie wykorzystać treningi, warto najpierw ustalić swój progi mocy. Te progi stanowią punkt odniesienia do wyznaczenia odpowiednich stref treningowych, kluczowych w planie ćwiczeń.

W obecnej fazie, kiedy budujesz swoją wytrzymałość, istotne jest, abyś zrozumiał i dostosował się do procentowych stref treningowych, które odpowiadają twojej FTP. Te strefy pomogą ci skoncentrować się na odpowiednich intensywnościach w trakcie ćwiczeń.

Kluczowym celem jest poprawa twojej zdolności do generowania mocy przez dłuższy czas. Dzięki zdefiniowanym progom mocy i wykorzystaniu stref treningowych możesz skupić się na technikach, które przyczynią się do zwiększenia twojej wydolności. To ważny krok w kierunku osiągnięcia wyższego poziomu sportowego w nadchodzącym sezonie.

Co to jest FTP w kolarstwie?

FTP, czyli Funkcjonalny Próg Mocy, reprezentuje najwyższą średnią moc, jaką rowerzysta jest w stanie utrzymać podczas godzinnej jazdy. To kluczowe pojęcie w świecie kolarstwa, określające wydolność i siłę zawodnika na dłuższych dystansach.

FTP jest miarą kondycji fizycznej, mierzoną w watach, która wskazuje na granicę, gdzie organizm rowerzysty zaczyna produkować mleczany szybciej, niż są one usuwane. W praktyce oznacza to, że jest to punkt, w którym wysiłek staje się intensywny, ale można go utrzymać przez stosunkowo długi czas.

Wyznaczenie FTP odgrywa ogromną rolę w planowaniu treningów kolarskich. Pozwala ono na precyzyjne dopasowanie intensywności treningu do zdolności organizmu. Zrozumienie swojego FTP umożliwia także podział stref treningowych, co pozwala na skuteczniejsze doskonalenie umiejętności i wydolności.

Być w stanie utrzymać jak najwyższą moc przez godzinę to kluczowa umiejętność dla kolarza długodystansowego. W związku z tym dbanie o rozwijanie i podnoszenie swojego FTP poprzez odpowiednie treningi i techniki jest niezwykle istotne dla osiągnięcia wyższych celów sportowych.

Trening na podniesienie FTP - jak szybko podnieść FTP (1)

fot. Triq.ai

Jakie FTP to dobry wynik?

W odpowiedzi na to pytanie, warto wskazać, że optymalne tempo na dystansie 20 kilometrów mieści się w zakresie 103-107% wartości FTP, podczas gdy 40-kilometrową czasówkę najlepiej jest pokonać przy poziomie 95-100% FTP.

Z kolei jeśli chodzi o to, co stanowi dobry wynik FTP, to zazwyczaj jest to indywidualna kwestia, zależna od poziomu zaawansowania i celów sportowca. Wyższa wartość FTP oznacza lepszą wydolność i zdolność do utrzymania wysiłku na dłuższych dystansach. Na przykład, dla początkującego kolarza osiągnięcie wartości FTP na poziomie 2,5 wata na kilogram masy ciała może być już bardzo dobrą wydolnością.

Jednak wśród zawodowców i zaawansowanych kolarzy, FTP na poziomie 4-5 wata na kilogram ciała jest uważany za znakomitą wartość, co pozwala na skuteczne rywalizowanie w długich wyścigach i osiąganie dobrych wyników na czasówkach.

Warto zaznaczyć, że osiągnięcie wysokiego wyniku FTP to efekt systematycznego treningu, odpowiedniej diety i skupienia na poprawie wydolności organizmu. W związku z tym osiągnięcie “dobrego” wyniku FTP wymaga czasu, wysiłku i profesjonalnego podejścia do treningu i rozwoju swoich umiejętności rowerowych.

Jakie FTP mają zawodowi kolarze?

Wielu profesjonalnych kolarzy osiąga wartości na poziomie 400 watów lub więcej w kwestii FTP, co przekłada się na wskaźnik 5,5 w/kg lub wyższy. Ciekawym przykładem jest mistrz Paris Roubaix, Dylan Van Baarle, posiada imponujące FTP wynoszące 440 watów. W przypadku kobiet, uważa się, że osiągnięcie poziomu 3,45 watów na kilogram masy ciała przy FTP jest oznaką wysokiej klasy w skali światowej. Aby osiągnąć ten rezultat, kobieta o masie ciała 60 kg potrzebowałaby FTP na poziomie 207 watów.

Jeśli chodzi o zawodowych kolarzy, ich wartości FTP są zazwyczaj bardzo imponujące. Wyniki oscylujące na poziomie 400-440 watów reprezentują zdolność do utrzymania znaczącej mocy przez godzinę, co jest kluczowe w wyścigach długodystansowych i wymagających trasach. Współczynnik 5,5 w/kg jest wskaźnikiem ekstremalnej wydolności, co świadczy o ich fenomenalnym stosunku mocy do masy ciała.

Warto jednak pamiętać, że wartości FTP różnią się w zależności od indywidualnych cech fizycznych, poziomu zaawansowania i rodzaju treningu. Profesjonalni kolarze pracują intensywnie nad swoją kondycją, aby osiągać tak imponujące wyniki, które pozwalają im rywalizować na najwyższym poziomie w świecie kolarskim.

Jak zwiększyć FTP na rowerze?

Najefektywniejszym podejściem do podniesienia swojego FTP jest wzmocnienie układu energetycznego opartego na aerobowej pracy. Osiągnięcie wyższego poziomu Funkcjonalnego Progu Mocy (FTP) wiąże się ściśle z poprawą wydolności tlenowej organizmu, co przekłada się na lepsze osiągi rowerowe. Kluczowe jest rozwinięcie zarówno ogólnej wydolności tlenowej, jak i wytrzymałości mięśniowej, co w rezultacie prowadzi do wzrostu FTP.

W początkowej fazie, skoncentrowanie się na poprawie podstawowej wydolności tlenowej jest kluczowe. Treningi skupiające się na tym aspekcie stanowią fundament, na którym opiera się cały dalszy postęp. W tym etapie, zwiększenie liczby naczyń krwionośnych, wzmocnienie mitochondriów, serca, poprawa metabolizmu tłuszczów i wzrost wytrzymałości mięśniowej stają się priorytetem. To właśnie solidna baza tlenowa pozwala zbudować wyższe wartości FTP.

Po osiągnięciu odpowiedniego fundamentu, nadszedł czas na bardziej szczegółowy trening. Faza wzmacniania opiera się na ćwiczeniach takich jak próg i VO2 Max, które koncentrują się na podnoszeniu wartości FTP. Kolejnym krokiem jest specjalizacja, w trakcie której rozwijasz zdolność wyrażania swojego FTP w kontekście wymogów konkretnych wyścigów.

Jeśli chodzi o konkretne plany treningowe mające na celu zwiększenie FTP, w dalszej części wpisu przedstawiamy takie treningi. Szczególnie plan treningu czasówkowego koncentruje się na podnoszeniu wartości FTP. Rozpoczynasz od fazy Sweet Spot, a następnie przechodzisz do budowania trwałej mocy, by zakończyć pracą na progu w fazie specjalizacji przed startem w zawodach.

Kluczem do zwiększenia swojego FTP jest stopniowe budowanie zarówno ogólnej wydolności tlenowej, jak i specyficznych zdolności poprzez różnorodne fazy treningowe. To kompleksowe podejście umożliwia osiągnięcie wyższych poziomów wydolności, co przekłada się na lepsze osiągi na rowerze.

Trening na podniesienie FTP - jak szybko podnieść FTP (1)

fot. CyclingNews

Jak szybko podnieść FTP?

Po analizie wykresu mocy, konieczne jest ustalenie stref treningowych oraz określenie celów dotyczących mocy na nadchodzący okres treningowy. W kontekście ogólnej sprawności fizycznej kluczową rolę odgrywa siła progowa. Podniesienie Funkcjonalnego Progu Mocy (FTP) wymaga czasu, a kluczową rolę odgrywa zaufanie do własnych działań, co jest istotne dla utrzymania motywacji i skupienia podczas każdego interwału. Poniżej znajduje się kilka kluczowych punktów, na które warto się skupić podczas bloku treningowego FTP.

W weekendy warto wydłużyć czas trwania przejażdżek grupowych. Dla skutecznego obciążenia układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego potrzebne są trasy trwające ponad 4 godziny. W sobotę warto się zbliżyć do progu mocy podczas wspinaczki i po intensywnym dniu wrócić z odczuwaniem “ciężkich nóg”. Niedzielna jazda powinna być mniej intensywna, ale w zakresie 88-93% FTP, nazywanego również “najlepszym punktem”.

W ciągu tygodnia zalecane jest wykonanie 3 treningów interwałowych FTP (91-105% FTP). Na początek można skupić się na sesjach trwających 40-60 minut każda, stopniowo zwiększając do 60-90 minut. Sobota może być przełomowym dniem z intensywnym treningiem progowym podczas grupowej jazdy. Ważne jest także odpowiedni odpoczynek między treningami, aby zminimalizować zmęczenie. Sesje łatwej jazdy wytrzymałościowej pomiędzy interwałami umożliwią regenerację.

Koncentrując się na treningu progowym przez co najmniej 10 tygodni, w tym tydzień przerwy po 4 tygodniach, można zauważyć znaczącą poprawę. Wzrost FTP oznacza, że można osiągać większą prędkość, pozostając w strefie progu. Podniesienie tej wartości przekłada się na wydajniejszą pracę podczas grupowych przejazdów i w wyścigach. Chociaż to nie sprawi, że staniesz się lepszym sprinterem, to pozwoli uniknąć utraty tempa w grupie czy walki na podjazdach. Dzięki poprawie FTP, zyskuje się energię na sprinty i decydujące momenty rywalizacji.

Szybkie zwiększenie FTP wymaga konsekwentnego treningu, skupienia na treningach progowych i systematycznego podnoszenia poziomu wydolności tlenowej. Postęp w tym zakresie pozwala na bardziej efektywne osiąganie celów rowerowych, redukując wysiłek i zwiększając wytrzymałość podczas rywalizacji.

Jak wygląda trening na podniesienie FTP?

Zaplanowanie treningów mających na celu podniesienie swojego Funkcjonalnego Progu Mocy (FTP) jest kluczowym elementem doskonalenia wydajności rowerowej. Przedstawione poniżej przykładowe sesje treningowe mogą stanowić solidny punkt wyjścia do konstruowania bloku treningowego, który skupia się na pracy w strefach progowych.

Trening 1: 3 x 10-minutowe interwały FTP 

Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki w strefie wytrzymałości, dodając krótkie, intensywne fragmenty na wysokim tempie obrotowym. To pozwoli na przygotowanie mięśni do intensywnego wysiłku. Wykonuj 3 interwały po 10 minut na poziomie 91-95% FTP, odpoczywając 5 minut między każdym z nich przy łatwym pedałowaniu. Jeśli trenujesz na zewnątrz, warto wykorzystać ostatnie 400 metrów na intensywny finisz. Zakończ trening 30-minutowym pedałowaniem w strefie wytrzymałości, utrzymując wysoką kadencję. W ostatnim tygodniu przed okresem regeneracyjnym, zwiększ interwały do 4 x 10 minut, co da łącznie 40 minut pracy w strefie progowej.

Trening 2: 3 x 15-minutowe interwały 

FTP Rozgrzewkę rozpocznij w tempie wytrzymałości, stopniowo zwiększając intensywność. Następnie przejdź do 3 interwałów po 15 minut na poziomie FTP, z przerwami trwającymi 8 minut. Ta sesja jest bardziej wymagająca od poprzedniej, ale efektywna – łącznie wykonasz 45 minut intensywnego treningu FTP. Proponowane jest umieszczenie tego treningu w środku tygodnia, a następnie dając sobie dzień przerwy przed kolejnymi wyzwaniami.

Trening 3: 2 x 20-minutowe interwały FTP z tempem 

Ten trening można wykorzystać na dłuższą przejażdżkę grupową. Spróbuj spędzić na rowerze ponad 4 godziny, wykorzystując wzniesienia do 20-minutowych interwałów. Pierwszy interwał wykonaj w tempie FTP, skupiając się na utrzymaniu stałej wydajności. W międzyczasie, w trakcie zjazdów, pozwól sobie na regenerację. Pozostałe podjazdy podejdź w tempie „najlepszego punktu” (88-93% FTP) lub, jeśli to wygodne, strefy tempa. Pozwoli to ci kontynuować pracę nad progiem beztlenowym.

Podczas treningu na zwiększenie FTP istotne jest skoncentrowanie się na różnorodnych interwałach i stopniowym zwiększaniu intensywności. To właśnie te treningi w strefach progowych, łącznie z regeneracją między nimi, przyczyniają się do rozbudowy wydolności. Również kontrolowanie kadencji i utrzymanie odpowiedniego tempa może znacząco wpłynąć na skuteczność treningów. Warto też pamiętać o zrównoważonej diecie i odpowiedniej regeneracji, aby organizm mógł się rozwijać w odpowiedni sposób.

Własne doświadczenia treningowe mogą również dostarczyć cennych wskazówek. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, dostosowywać treningi do swoich umiejętności i postępować według planu. Pamiętaj, że zwiększenie FTP to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Z czasem będziesz zauważać poprawę swojej wydajności, co przełoży się na lepsze rezultaty podczas wyścigów czy treningów grupowych.

MOŻE CI SIĘ SPODOBAĆ: